سروتونین یا ۵-هیدروکسی‌تریپتامین نوعی انتقال‌دهنده عصبی و از مشتقات تریپتوفان می‌باشد. سروتونین به هورمون ضد افسردگی معروف است. این پیام‌رسان عصبی در بدن انسان عمدتاً در دستگاه عصبی مرکزی، مجاری گوارشی و پلاکت‌های خونی یافت می‌شود. نقش سروتونین در دستگاه گوارش این است که موجب تنظیم تحرکات روده می‌گردد. درحالی‌که در سیستم عصبی مرکزی نقش کنترل خلق و خو، خواب، اشتها، قدرت یادگیری و حافظه را بر عهده دارد. سروتونین همچنین در ساخت استخوان‌ها نیز نقش دارد. کمبود این هورمون در خون باعث افزایش حالاتی مانند افسردگی، دلهره، دردهای میگرنی، فشارخون بالا و بی‌خوابی می‌شود.
روش‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کنند میزان این ماده را در بدن خود افزایش بدهید. وقتی سروتونین به‌مقدار کافی در مغز ترشح بشود، شادتر خواهید بود و احساس بهتری را تجربه خواهید کرد. پس با ما همراه باشید تا از مواردی بگوییم که به ترشح بیشتر سروتونین کمک می‌کند.
.
۱- ماساژ بدن
ماساژ روش خوبی برای خلاص شدن از فشارهاست و به بهتر شدن خلق‌وخو کمک زیادی می‌کند. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که بعد از یک جلسه ماساژ، میزان سروتونین بدن افزایش پیدا می‌کند. علت این امر کاهش کورتیزول و استرس در بدن است. هر چقدر میزان کورتیزول در مغز بیشتر باشد، امکان ساخت و ترشح سروتونین کمتر و کمتر می‌شود. کورتیزول در واقع هورمون استرس است و شما را از آرامش دور می‌کند.
.
۲- افزایش محبت و دوستی
برای پی بردن به نقش محبت در افزایش سروتونین فیلم زیر را مشاهده کنید:
https://www.aparat.com/v/NhSnu
.
۳- دریافت نور خورشید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز باعث ترشح سروتونین می‌شود. حتی اگر هوا ابری هم باشد، باز اشعه‌ها و نور ملایمی که می‌تابد به شادتر شدن شما کمک می‌کند. پس دیگر دلیلی ندارد که در زمستان‌های ابری تمام روز را در خانه به سر ببرید. حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را در صبح‌ها یا بعدازظهر، بیرون از منزل باشید. قدم بزنید، پیاده روی کنید و سعی کنید در هوای تازه از نور مستقیم یا غیرمستقیم خورشید بهره ببرید.
.
۴- تقویت مثبت‌اندیشی
این روزها آن‌قدر صحبت از مثبت‌اندیشی و جملات کلیشه‌ای در این باره افزایش یافته است که دیگر حق دارید از این واژه خوش‌تان نیاید. اما واقعیت این است که اجرای مثبت‌اندیشی به‌معنای واقعی آن در زندگی باعث می‌شود تا انتقال‌دهنده‌های عصبی بهتر عمل کنند و ماده‌ای مانند سروتونین بیشتر تولید و ترشح بشود.
برای تقویت مثبت اندیشی خود باید بتوانید رویکردهای خود در زندگی را تغییر بدهید. ببینید که چه کارهایی حس و حال بهتری در شما ایجاد می‌کنند. مثلا می‌توانید معاشرت‌های دل‌نشین با دیگران را افزایش بدهید، کتاب و مجله مورد علاقه خود را بخوانید، تفریحات و سرگرمی‌های جالب برای خود تدارک ببینید و…
.
۵- انجام مدیتیشن
مدیتیشن نیز باعث افزایش میزان سروتونین در بدن می‌شود. حرکات مدیتیشن باعث می‌شود تا اسید ۵-هیدروکسی‌ایندولیستیک، که از مواد لازم برای تولید سروتونین است در بدن ترشح بشود. علاوه بر این‌ها، مدیتیشن به کم شدن اثرات هورمون استرس کمک می‌کند و در نتیجه‌ی آن شما احساس شادی بیشتری می‌کنید و ورم‌های بدن‌تان هم کمتر می‌شود.
.
۶- ورزش کردن
فواید ورزش را دست‌کم نگیرید. انجام حرکات ورزشی به ترشح بیشتر سروتونین کمک می‌کند. در واقع هر فعالیتی که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد، باعث ترشح بیشتر سروتونین می‌شود. پس سعی کنید ورزش کردن را در برنامه روزانه‌تان قرار بدهید و ورزش‌هایی را انتخاب کنید که برای‌تان جذاب‌تر و نشاط‌آورتر هستند. مثلا می‌توانید ایروبیک در آب، دویدن، استفاده از تردمیل و… را در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانید.
.
۷- یادگرفتن خودمراقبتی
همان‌طور که گفته شد وجود ماده‌ی کورتیزول در بدن، موجب تقویت حس و حال استرس‌آور می‌شود و از ترشح سروتونین ممانعت می‌کند. همین موضوع نشان می‌دهد که برای داشتن اوقاتی خوب و حال و هوایی مثبت و شاد باید به دنبال راه‌کارهایی باشید که موجب کاهش استرس شوند.
سعی کنید برای خود زمانی قائل باشید، فشارهای کاری‌تان را کم کنید و بیشتر به خودتان و سلامتی‌تان اهمیت بدهید. خودمراقبتی برای هر فرد معنای مختلفی دارد اما در هر حال تلاش کنید که از خود مراقبت کنید و حواس‌تان به روح و جسم‌تان باشد.
.
۸- دریافت تریپتوفان!
بدن ما از طریق تریپتوفان، سروتونین می‌سازد. تریپتوفان نوعی اسید آمینه است. افزایش این ماده در رژیم غذایی‌تان باعث می‌شود، مقدار ترشح سروتونین در بدن زیاد بشود. تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی، گوشت قرمز و ماهی آزاد جزو مواد غذایی حیوانی هستند که سرشار از تریپتوفان اند. از بین مواد غذایی گیاهی نیز پودر اسپیرولینا، سویا، دانه‌ی کنجد و تخمه‌ی آفتابگردان، کاکائو، شکلات سیاه، سیب‌زمینی، موز، برنج، غلات کامل، سبزیجات سبز، آجیل‌ها و بادام سرشار از این ماده می‌باشند.
.
۹- مصرف بیشتر منیزیم
منیزیم در افزایش ترشح سروتونین بسیار مهم است. بیشتر افراد با کمبود مواد معدنی نظیر منیزیم در بدن خود مواجه هستند. این ماده فقط باعث افزایش سروتونین نمی‌شود بلکه به ایجاد تعادل در فشار خود و بهبود عملکرد اعصاب نیز کمک می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از بیماران به کمک مصرف این ماده‌ی معدنی، از افسردگی رهایی یافته‌اند. برای اضافه کردن منیزیم به رژیم غذایی‌تان می‌توانید از منابع منیزیم همچون سبزیجات با رنگ سبز تیره، ماهی، موز و حبوبات استفاده کنید.
.
۱۰- کاهش مصرف قند
یکی از نشانه‌های کمبود سروتونین، میل به مصرف قند است. زیرا انسولین برای ساخت تعدادی از مؤلفه‌های سروتونین ضروری است. متأسفانه به‌رغم ضرورت وجود قند برای تولید سروتونین، مصرف بیش از حد آن موجب اثرات منفی بر خلق‌وخو می‌شود. در نتیجه باید برای ترشح بیشتر سروتونین به راه‌کارهای سالم‌تری بیندیشید. مصرف زیاد مواد قندی علاوه بر تأثیرات منفی بر خلق‌وخو باعث ابتلا به بیماری‌های مانند دیابت، امراض قلبی و… نیز می‌شود.
.
۱۱- مصرف بیشتر ویتامین B
همه‌ی انواع ویتامین B برای سلامتی مفید هستند و باعث حفظ تناسب اندام می‌شوند اما برای افزایش ترشح میزان سروتونین، ویتامین B6 و ویتامین B12 غوغا می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین B، به درمان افسردگیِ کهن‌سالان نیز کمک می‌کند. به‌طور متوسط، بیشتر افراد در روز ۵۰ تا ۱۰۰ گرم ویتامین B دریافت می‌کنند. اما اگر از میزان مطلوبیت این ماده در بدن مطمئن نیستید، می‌توانید با مراجعه به پزشک و آزمایشگاه دریابید که کمبود ویتامین B دارید یا خیر.
.
۱۲- مصرف ویتامین C
شاید نقش ویتامین C مانند ویتامین B در افزایش سروتونین مطرح نباشد اما ویتامین C تا حد زیادی به افزایش روحیه و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C خواصی ضدافسردگی دارد.
برخی دیگر از تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که در طول تنها یک هفته ویتامین C بیشتری مصرف کرده بودند، تغییراتی محسوس در خلق‌وخو پیدا کرده بودند.
مصرف ویتامین C به افزایش ترشح سایر مواد شادی‌آور در بدن نیز کمک می‌کند. مثلا با استفاده از این ویتامین می‌توان میزان دوپامین و اپی‌نفرین (آدرنالین) را افزایش داد. ویتامین C در سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، گوجه فرنگی، پرتقال و فلفل دلمه‌ای به وفور یافت می‌شود.
.
رژیم غذایی برای افزایش سروتونین
همان‌طور که گفته شد، با رعایت رژیم غذایی و مصرف برخی از مواد می‌توان میزان تریپتوفان را در بدن افزایش داد. تریپتوفان به ترشح بیشتر سروتونین کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی آهن، منابع پروتئین و نیز منابع ویتامین B6 و ریبوفلاوین، مقدار زیادی اسیدآمینه دارند.
البته مواد نام‌برده با همکاری کربوهیدرات‌ها می‌توانند موجب افزایش جذب اسیدهای آمینه و در نتیجه ترشح تریپتوفان در خون بشوند. پس برای افزایش میزان سروتونین در بدن باید ضمن مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان، کربوهیدرات هم مصرف کنید.
تریپتوفان دریافتی از مواد غذایی برای جذب شدن به‌وسیله‌ی مغز در رقابت با سایر اسیدهای آمینه قرار می‌گیرد. به همین دلیل با مصرف مکمل‌های حاوی سروتونین که دارای تریپتوفان تصفیه شده و خالص هستند، سطح سروتونین سریع‌تر بالا می‌رود.
اما برای مصرف مکمل‌های حاوی تریپتوفان، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. مواد غذایی مختلفی نیز هستند که با مصرف متداوم آنها، افزایش میزان ترشح سروتونین تا حد زیادی تضمین می‌شود. برنج، بلغور جو دوسر، حبوبات کامل و کربوهیدرات‌های سالم از این دست مواد هستند.
در ادامه به تعدادی از مواد مفید در این زمینه اشاره شده است:
۱. تخم‌مرغ
تخم مرغ تا حدود زیادی سطح تریپتوفان پلاسمای خون را بالا می‌برد. در مصرف تخم‌مرغ، زرده را کنار نگذارید زیرا سرشار از تریپتوفان، تیروسین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا ۳، کولین و… است. تخم‌مرغ حاوی خواص بسیاری ازجمله خواص آنتی‌اکسیدانی است.
.
۲. زردچوبه
زردچوبه یک داروی “ضد افسردگی” طبیعی است، مواد مغذی آن از فرایندهایی که مسئول هورمونهای شادی هستند حمایت می کند، همچنین فعالیت آنزیم مونوآمین اکسید را که موجب عدم تعادل احساسی می‌شود، مسدود می‌کند.
.
۳. آناناس
آناناس سرشار از ماده‌ای به نام بروملین است. بروملین نوعی پروتئین است که عوارض شیمی‌درمانی را کاهش می‌دهد. به درمان سرفه های شدید نیز کمک می‌کند. می‌توان از آناناس در طبخ غذاهای مختلف مانند انواع خوراک مرغ نیز کمک گرفت.
.
۴. آجیل و دانه‌ها
همه انواع آجیل و دانه‌ها سرشار از تریپتوفان هستند. پس هر نوع آجیل و دانه‌ی مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید و در طول روز حدود یک مشت از آن را نوش‌جان بفرمایید. این مواد در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی، پیشگیری از سرطان و مشکلات تنفسی می‌شوند و شامل فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان هستند.
.
۵. ماهی سالمون
مصرف سالمون علاوه بر افزایش میزان سروتونین به پایین آوردن فشار خون و متعادل کردن سطح کلسترول نیز کمک می‌کند و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
.
۶. بوقلمون
بوقلمون هم مملو از تریپتوفان است. مسیحیان از این غذا در روز شکرگزاری استفاده می‌کنند. واقعا باید به‌خاطر وجود چنین منبع غذایی غنی و مفیدی خدا را شکر کرد.
.
به کمک مواد غذایی و ورزش، مثبت‌نگری و استفاده از رژیم غذایی پرفیبر نیز می‌توان میزان سروتونین را افزایش داد. مصرف مواد پروبیوتیک که به هضم بهتر غذا و فعالیت بهتر سیستم گوارش کمک می‌کنند، نیز مفید خواهد بود.
