تنفس حیاتی ترین نیاز بدن است که روی تمامی فعالیت های سلولی بدن تاثیر می گذارد. سوخت و ساز بدن، تامین اکسیژن لازم برای عضلات، ترشح غدد و عملیات مغزی همه با تنفس ارتباط مستقیم دارند. هر فرد در هر دقیقه ۱۶ مرتبه نفس می کشد هرچه تنفس نامنظم باشد موجب اختلالات مغزی و بدنی می شود در عین حال تنفس عمیق، آهسته و منظم ذهن و سیستم عصبی را آرام می کند. در این مقاله قصد داریم بهترین روش تنفس یعنی تنفس شکمی و فواید آن را توضیح دهیم.
تنفس شکمی یا دیافراگمی، شامل سه مرحله است:
۱- دم عمیق
فرو بردن هوا به ریه ها یعنی دم، مطلوب ما نیست مگر آن که این شرایط را داشته باشد:
الف- آهسته و آرام باشد. دم شتاب آمیز هرگز نمی تواند ریه ها را به طور کامل پر کند یعنی شما هر چقدر سعی کنید که نفس عمیق بکشید اما این کار را با شتاب انجام دهید، ریه های شما به طور کامل پر نمی شود. باید آهسته ریه ها را از هوا پر کنید.
ب- نفس عمیق باید شکمی باشد. ابتدای دم عمیق، قسمت های فوقانی قفسه سینه از هوا پر می شود که در تنفس سطحی هم چنین چیزی رخ می دهد. آنچه مطلوب ماست، پر شدن قسمت های تحتانی قفسه سینه و حبابچه های هواست. سعی کنید با قسمت شکم خود نفس بکشید. وقتی به آرامی ریه ها را از هوا پر می کنید، در آخرین لحظات، یک فشار و درد اندکی را در قسمت فوقانی شکم (دیافراگم) خود حس می کنید. اما چرا می خواهیم چنین حالتی ایجاد شود؟
سلول های بدن ما با خون ارتباط مستقیم ندارند بلکه این ارتباط را لنف یا آب میان بافتی ایجاد می کند. لنف مواد غذایی را از خون می گیرد و در اختیار سلول قرار می دهد و از طرفی مواد زاید را از سلول می گیرد و به خون باز می گرداند. هرچه لنف این تبادل را سریعتر و بهتر انجام دهد سلامت سلول و شادابی آن بیشتر می شود. به طور کلی سلامت سلول به دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف.
سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حرکت عضله بالای شکم یعنی دیافراگم بستگی دارد. تنفس عمیق و شکمی، دیافراگم را حرکت می دهد و این حرکت، در حفره شکمی خلأیی ایجاد می کند که شتاب لنف را پانزده برابر می کند. سلامتی و جوانی شما اساساً به دو عامل وابسته است: عمق تنفسی و گردش خون.
با تنفس های عمیقی که انجام می دهید، سرعت لنف را فزونی می بخشید و در نتیجه متابولیسم سلولی شما بهتر انجام می شود و شما شادابی، سر زندگی و انرژی فراوانی را احساس می کنید.
۲- نگهداری نفس
شاید مهمترین قسمت تنفس، همین نگهداری باشد. وقتی شما هوا را در ریه خود نگه می دارید، به کیسه های هوایی خود فرصت می دهید که تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را کامل انجام دهند. در تنفس های تند و سطحی، این تبادل خوب صورت نمی گیرد چون شما به ریه های خود فرصت کافی نمی دهید.
۳- بازدم عمیق
در بازدم های سطحی و معمولی، ریه ها از مواد مسموم و عمدتاً دی اکسید کربن، به طور کامل خالی نمی شوند. بازدم هم باید دو شرط ویژه داشته باشد: اول آن که آهسته و آرام انجام گیرد. دوم آن که از راه بینی باشد. اما در آخرین لحظات، دهان را باز کنید و هوای باقی مانده را با فشار و صدای “هه” بیرون دهید.
در بازدم های سطحی، حدود ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی لیتر از هوای بازدمی ریه ها خالی نمی شود. این هوای باقی مانده، یکی از مهمترین علل پیری شناخته شده است. بازدم های عمیق را تجربه کنید و ریه های خود را از آخرین هوای مسموم نیز خالی کنید.
آگاهی بر تنفس
یکی از مهمترین عوامل مؤثر در تمرکز حواس، توجه کردن به تنفس است. از لحظه ای که دم عمیق را شروع می کنید تا آخرین لحظه ای که هوا را بیرون می کنید، به فرآیند تنفس و صدای تنفس خود توجه کنید. به صدای نفس خود گوش بسپارید و تمام توجه خود را به آن معطوف سازید.
شمارش تنفس
یکی از راههای آگاهی بر تنفس، شمارش آن است. برای همین امروزه فرمولهایی برای شمارش تنفس ارائه شده است که شما می توانید با استفاده از آنها بر تنفس خود آگاهی پیدا کنید.
جدیدترین و معمولترین فرمول تنفسی، فرمول “۱، ۴ ، ۲” است. یعنی اگر شما تا یک شماره دم عمیق می کشید، چهار برابر آن هوا را در ریه نگه می دارید و دو برابر آن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را از ریه ها خارج می کنید. این فرمول تنفسی، بر اساس ظرفیت تنفسی شما می تواند افزایش یابد که میزان افزایش برای افراد مختلف، متفاوت است. مثلاً اگر دم عمیق شما سه شماره طول می کشد، باید با ۱۲ شماره نفس خود را نگه دارید و سپس با شش شماره هوا را از ریه های خود خارج کنید. منظور ما عمدتاً آگاهی بر تنفس است و شما می توانید فرمول را کمی تغییر هم بدهید به شرط آن که “طولانی تر بودن زمان نگهداری نفس” را جدی بگیرید.
می توانید نفس را با انگشت، شمارش کنید و یا این که در ذهن خود بشمارید. هر شماره الزاماً معادل یک ثانیه نیست. به آرامی و هر طور که دوست دارید یک ریتم شمارش را در نظر بگیرید و برای خود بشمارید.
دکتر “لوئیس پروتو” در کتاب خود “طریقت آلفا و رسیدن به آرامش” از آگاهی بر تنفس و توجه به صدای نفس کشیدن به عنوان یکی از مؤثرترین روش های آرامش و ریلکسیشن صحبت کرده است.
در شبانه روز دست کم سه بار و هر بار ده مرتبه تنفس “۱، ۴، ۲” را با همه شرایط لازم برای یک تنفس صحیح و عمیق انجام دهید.
.
فواید تنفس شکمی
۱- طول عمر و سلامتی
کسانی که تنفس عمیق دارند از طول عمر بیشتری برخوردار می شوند. تنفس عمیق باعث می شود که تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. معمولاً افراد در یک دقیقه ۱۶ بار نفس می کشند و عمر متوسطی دارند. اما هرکس بیش از این در دقیقه نفس بکشد، مسلماً تنفس هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به همراه ندارد. طول عمر چنین افرادی از حد متوسط و معمول کمتر است.
اگر می گویند هیجان های عصبی مانند ترس، اضطراب، خشم، کینه، انتقام و حسادت، بیماری می آورد و از طول عمر می کاهد به این خاطر است که تمام هیجان های عصبی اولین تأثیر خود را بر تنفس می گذارند. شما از این به بعد به کسانی که عصبی و خشمگین و یا مضطربند با دقت نگاه کنید و ببینید که چقدر تنفس آنها در این مواقع سطحی می شود. گاهی اوقات در هنگام خشم، تنفس به سی بار در دقیقه و حتی بیشتر می رسد. حالا خودتان حساب کنید که کسانی که مدام در هیجان های عصبی به سر می برند و در خشم و اضطراب غوطه ورند با تنفس سطحی خود چه بلایی بر سر سلامتی و طول عمر خویش می آورند.
در عوض، کسانی که از آرامش برخوردارند و خود را به هنگام خشم کنترل می کنند، چنان از تنفس عمیق و ژرفی برخوردار می شوند که مسلماً سلامتی آنها را مداومتر و طول عمرشان را بیشتر می کند.
اخیراً در یکی از مجله های علمی، از تحقیقات مشترک دانشمندان ژاپنی و آمریکایی گزارشی ارائه شد که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از ۱۶ به ۱۲ کاهش دهد، چیزی حدود ۵۰ سال به عمر خود اضافه کرده است. ورزش برای سلامت قلب و جسم و به دنبال آن طول عمر را به همراه دارد که بر سیستم تنفسی اثر می گذارد. ورزشکاران با پیگیری مستمر ورزش در زندگی، کم کم بر حجم تنفسی خود می افزایند و از تعداد تنفس خود در دقیقه می کاهند و به همین دلیل از سلامتی و طول عمر برخوردار می شوند. در عوض سیگاری ها با سیگار کشیدن به سرعت از حجم تنفسی خود می کاهند و بر تعداد تنفس خود می افزایند، ضمن آن که تنفسشان را مسموم نیز می کنند و در نتیجه سلامتی خود را از دست می دهند و طول عمرشان کاهش پیدا می کند.
۲- کنترل هیجان های عصبی
گفتیم که هیجان های عصبی منفی و به ویژه خشم و اضطراب، تنفس شما را بد و سطحی می کنند و شما باید مراقب باشید که این هیجانها را در خود کنترل کنید تا در نهایت سلامتی و طول عمر خود را حفظ کرده باشید. خوشبختانه تنفس صحیح و عمیق، خود عاملی باز دارنده برای این هیجانهاست. شاید خود شما هم بارها تجربه کرده باشید. وقتی عصبانی و خشمگین می شوید، اگر در حرکتید، بایستید؛ اگر ایستاده اید، بنشینید؛ اگر نشسته اید، دراز بکشید و بعد چند نفس عمیق بکشید. خیلی سریع خشم شما فروکش می کند و مسلماً شما با آرامش، بهتر و عاقلانه تر فکر می کنید و تصمیم می گیرید.
هر هیجان منفی دیگری را که در خود احساس می کنید، می توانید با این روش از بین ببرید و حتماً این کار را بکنید. فراموش نکنید که شما به هیچ عنوان نمی توانید با این هیجان های عصبی و این تنفس های بد، از آرامش و به ویژه از تمرکز حواس برخوردار شوید. توجه داشته باشید که پیاده روی همراه با تنفس عمیق، همواره یکی از راه های کسب آرامش بوده است.
۳- آرامش
مهمترین تأثیر تنفس عمیق که خیلی سریع هم به چشم می آید، آرامش است. با هر نفس عمیقی که می کشید هم ذهن شما آسوده تر می شود و هم جسمتان، به ویژه در بازدم های عمیق بدن شل و ریلکس و منبسط می شود.
اساساً بین تنفس و انقباض عضلانی همیشه رابطه ای وجود دارد. هیجانهای عصبی منفی، تنفس را سطحی می کند و تنفس سطحی انقباض و گرفتگی عضلانی را موجب می شود که شما دندانها را به هم می فشارید و دستها را مشت می کنید و ابروها را در هم می کشید. حتی ثابت شده است که در این حالت جدار معده شما جمع شدگی و کلیه شما چروک خوردگی پیدا می کند.
“لوییزهی” روان شناس ِ بنام در کتاب معروف خود “شفای زندگی” می نویسد: زخم معده و سنگ کلیه بازتاب های هیجان خشمند، در عوض تنفس عمیق و آرام، انبساط و آرامش عضلات را موجب می شود. همین طور به خاطر ارتباط تنگاتنگ جسم و ذهن، آرامش عضلانی، آسودگی ذهن را به دنبال دارد و انقباض عضلانی، آشفتگی فکر را…
مهمترین و اساسی ترین عامل مؤثر در تمرکز فکر، همین آرامش جسم و ذهن است که رهاوردی از تنفس عمیق هم هست.
۴- کنترل عواطف
عواطف و احساسات شما هم بر تنفس شما تأثیر می گذارد. کسانی که احساسی تر باشند، تنفس سطحی تری دارند. کنترل احساسات به نوعی کنترل انرژی ذهنی و کنترل مغناطیس شخصی است. ما به کسانی که خیلی احساساتی هستند توصیه می کنیم تنفس عمیق را تجربه کنند. با چند تنفس عمیق و آهسته، خیلی سریع از شدت احساس و عاطفه کاسته می شود. البته ما نمی خواهیم جلوی هر احساسی را بگیریم. برخی از احساسها را حتی باید دامن زد و گستراند.
شما باید توجه داشته باشید که احساس و عاطفه شما همسو و هم جهت با ارزشهای فکری و اهداف شما هستند یا نه. اگر هستند و در شما واکنشهای مثبت در جهت رسیدن به هدف ایجاد می کنند، از آنها استقبال کنید و دوستشان بدارید؛ اما اگر شما را به واکنشهای منفی وا می دارند، مثلاً به زیر پا گذاشتن ارزشها و منحرف شدن از مسیر اهداف، حتماً باید آنها را تعدیل و کنترل کنید تا بعداً دچار پشیمانی و احساس گناه نشوید. تنفس عمیق و تفکر مثبت، دو بازوی اصلی کنترل عواطف منفی هستند.
۵- کنترل میل جنسی
پیشاپیش تأکید می کنیم که کنترل به معنی “سرکوب” نیست. میل جنسی یکی از موهبت های الهی و از نعمت های خدادادی شماست برای تنازع بقا. حتی میل جنسی را یکی از نیروهای درونی و حیاتی بشر می دانند که اگر کنترل و تعدیل شود، یک رکن موفقیت به حساب می آید.
“ناپلئون هیل” روان شناس مشهور در کتاب معروف خود “بیندیشید و ثروتمند شوید”، میل جنسی را یکی از سه ضلع موفقیت می داند. آنچه ما در صدد کنترل آن هستیم، میلی است که هدفدار نیست و در جهت مثبت قرار ندارد. همه امیال، مثبت و مفیدند. همه امیال، موهبت الهی اند اما به شرط آن که مهارشان کنیم و به کنترلشان در آوریم و از آنها درست استفاده کنیم. افراط در ارضای میل جنسی و کنترل نکردن آن، هم تعادل عصبی شما را برهم می زند و هم از بخش عظیمی از نیروهای حیاتی و قوای شما می کاهد. جالب این که میل جنسی تنفس را تند و سطحی می کند.
هر بار که میل جنسی، نه در جهت مثبت و درست، در شما طغیان کرد، یک شیوه کنترل، آن است که مکان و وضعیت خود را تغییر دهید و چند نفس عمیق بکشید. ما “پیاده روی تند همراه با تنفس های عمیق” را در این مواقع به شما توصیه می کنیم.
۶- خلأ و رهایی از افکار منفی
آنچه که پیش از این درباره رهایی گفتیم، با تنفس عمیق به آسانی به دست می آید. شما با رهایی، از هر گونه وابستگی ذهنی فاصله می گیرید و با تنفس عمیق، خیلی آسان به این رهایی می رسید. یوگیها تنفس عمیق را راه مؤثر رهایی می دانند. بخش عظیمی از یوگا به معنی هماهنگی و تعادل روح بر عهده تنفس است.
۷- خلاقیت
با تنفس عمیق، شما به لایه های عمیق تر مغز و منشأ فکر می رسید. آنجا که خلاقیت، افکار نو، تصمیم های تازه و حتی الهام و شهود شماست، تنفس عمیق یعنی ارتباط با منشأ فکر و شعور خلاق. با تنفس عمیق، هم فکرتان بهتر و عمیق تر می شود و هم تمرکز حواس بیشتری پیدا می کنید. البته روش های زیادی برای افزایش خلاقیت وجود دارد از جمله به کارگیری نیمکره راست مغز با فعالیت های مختلف که در مقالات بعدی به آن اشاره خواهد شد.
۸- گوارش بهتر
در تنفس شکمی، ماهیچه‌های تنفسی شما حرکت حلقه وار روده که مانند حرکت امواج است و به هضم و دفع کمک میکند را تحریک میکند. بدون این ماساژ داخلی شکم، شما ممکن است دچار مشکلاتی همچون یبوست، نفخ، گاز معده، سوزش معده و سندروم روده‌ی تحریک پذیر، شوید. پس دیافراگم‌تان را به کار بیاندارید تا تمام لوله کشی‌های بدن تان بهتر کار کنند!
۹- حذف سموم از بدن
دی اکسید کربن در واقع همان سمومی است که در فرایند متابولیسم از بدن بیرون می آید و باید به طور منظم خارج شود. با این حال زمانی که ریه ها عادت به تنفس سریع داشته باشند، این سموم و ضایعات به طور کامل از بدن خارج نمی شوند. تنفس شکمی به سم زدایی بدن شما و زدودن رسوبات سرب و سایر آلاینده ها از سیستم تنفسی تان و جلوگیری از ابتلا به بیماری های تنفسی نظیر آسم و برونشیت کمک شایانی می کند. شما باید در طول روز حداقل ۲ تا ۳ بار به مدت ۱۰ دقیقه تنفس عمیق داشته باشید تا سموم به طور کامل از بدنتان خارج شوند.
۱۰- کاهش وزن
وقتی بحث کاهش وزن و افزایش متابولیسم پیش می آید، اکثر افراد بر روی رژیم های غذایی و قرص های لاغری تمرکز می کنند اما کمتر کسی به نقش تنفس در کاهش وزن دقت می کند. شاید تعجب کنید اما تنفس نقش به سزایی در کاهش وزن، لاغری و افزایش متابولیسم دارد.
چربی از عناصر اکسیژن، کربن و هیدروژن تشکیل شده است. هنگامی که اکسیژن به موکول های چربی برخورد میکند، آنها را می شکند و به دی اکسید کربن و آب تبدیل می کند. خون، دی اکسید کربن را به سمت شش میبرد تا از بدن خارج شود. همچنین، اکسیژن خون را رقیق میکند که سبب کاهش فشار خون میشود و متابولیسم را افزایش میدهد. این روش جالبی از بدن برای دفع چربی و کاهش وزن است.
برای خواندن مقالات بیشتر، اخبار کنکور، دانلود فایل‌ها و دفترچه‌های مرتبط به کنکور و فیلم های انگیزشی به کانال تلگرام مشاوره تحصیلی و شغلی من بپیوندید:
